Comidas y nutrición

Alimentos clave en la dieta mediterránea

10 de mayo del 2021

Hablamos hace unos días que la Dieta Mediterránea ayuda a envejecer saludablemente y que incorporarla muestra grandes beneficios en apenas meses. Hoy te contamos cuales son los alimentos destacados de esta Dieta.

Trigo

Es fundamental en la alimentación mediterránea. Y si hay que elegir uno, el trigo es, sin duda, el rey.
Hoy en día tiene mala prensa por el gluten, pero si no hay intolerancia a esta sustancia es un alimento muy saludable.
Es fuente de hidratos de carbono y te aporta energía.
Generalmente lo comemos en forma de pan, pastas y rebozados, también es recomendable optar por salvado y germen de trigo (este último considerado un súperalimento por sus nutrientes).

Aceite de oliva

Alimento emblemático de esta reconocida dieta, el cultivo del olivo es uno de los más antiguos, remontándose 4.000 años antes de Cristo.
Tiene muchísimas y reconocidas virturdes, demostradas en numerosos estudios, ayuda a prevenir el cáncer de mama o a mejorar el perfil lipídico (reduce el colesterol malo y aumenta el bueno). Es importante que el aceite sea virgen extra. Si es refinado pierde sus virtudes protectoras.
Utilízalo tanto para cocinar como para aderezar.
 

Ajo y cebolla

Aunque proceden de Oriente, griegos y romanos descubrieron sus propiedades medicinales.
La variedad de cebolla morada es la que contiene más quercetina, una sustancia con acción antiinflamatoria y analgésica.
El ajo, además de realzar el sabor de cualquier comida, es uno de los mejores antibióticos naturales que existen.

Morrones 

Ingrediente obligado en sofritos para preparar tucos, salsas y guisos.
100 g de morrón rojo aportan 190 mg de vitamina C, el triple que las naranjas. También concentra grandes dosis de zeaxantina, antioxidante que previene enfermedades oculares.


Lechuga

Es la auténtica protagonista de todas las ensaladas mediterráneas. Se sospecha que su origen se remonta a la época de los romanos, que acostumbraban a servir lechuga en todas las comidas, aunque podría ser anterior.
Debería consumirse a diario ya que tiene una larga lista de nutrientes: vitamina A, del grupo B, potasio, calcio, fósforo, magnesio... Y todo por solo 18 kcal por 100 g de alimento. Es muy rica en fibra, por lo que puede provocar flatulencias. Te aconsejamos masticar bien.


Zanahorias

Es rica en betacaroteno o provitamina A, esencial para la salud de la vista, la piel y las mucosas.Es un gran digestivo natural que calma el dolor de estómago y combate al diarrea. 


Tomates

Forma parte de recetas centenarias de nuestra cultura. Es la base de cualquier guiso o salsa y es casi imprescindible desde ensaladas hasta en un refuerzo o milanesa al pan.
Gran fuente de licopeno, un potente antioxidante que combate el daño que provocan en las células los radicales libres, protegiéndote de diferentes enfermedades. Si lo preparas en salsa con aceite de oliva virgen potencias aún más la acción de su licopeno.


Legumbres

El consumo de lentejas o porotos se remonta a la Antigüedad. Estas legumbres eran muy apreciadas tanto por los griegos como por los romanos. 
Son una gran fuente de proteína vegetal que, si se combina con cereal, aportan todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita, es decir, tantos como la carne pero sin grasa saturada ni colesterol.  Además, son una buenísima fuente de hidratos de carbono de absorción lenta y de fibra.


Pescados

El pescado es otro de los alimentos obligados de la Dieta Mediterránea. Cualquier variedad es recomendable, pero si tuviéramos que elegir alguna optaríamos por la sardina. Estudios científicos han demostrado que su riqueza en grasas omega 3 es muy alta, por eso es un gran aliada de la salud cardiovascular.


Carnes blancas

Tradicionalmente, los pueblos mediterráneos han consumido más pescado que carne. Y la carne más consumida era de ave (carne blanca). 
Las carne blancas contienen mucha menos grasa saturada y colesterol que las rojas. Elige siempre las partes magras de la carne.


Higos y uvas

Las higueras y las viñas, como los olivos, son gran parte de la esencia del Mediterráneo. De hecho el vino, producto de la uva, se consume desde tiempos inmemoriales. La uva es un gran fuente de resveratrol, un potente antioxidante que combate la acción dañina de los radicales libres y protege tus células.
Los higos, jugosos y tiernos, son la fruta que aporta más calcio: 35 mg por 100 g de alimento si son  frescos, y 162 mg si son secos. 


Coles

Coles, brócoli, coliflor o nabos son las verduras protagonistas de la Dieta Mediterránea en invierno. Ideales para prepararlas al vapor, hervidas o elaborar reconfortantes caldos.
Las crucíferas contienen glucosinolatos como el Indol-3-carbinol (abunda en la coliflor) y el sulforafano (se encuentra sobre todo en el brócoli), potentes sustancias anticancerígenas. Grandes desintoxicantes naturales que ayudan a limpiar tu organismo.


Naranjas


Originaria de extremo Oriente, los árabes la introdujeron en la Península en el siglo X y ha acabado convirtiéndose en una de las frutas más populares de la región mediterránea.
Fuente de vitamina C. Un nutriente esencial para protegerte de infecciones. Además, es aconsejable en personas que sufren anemia porque favorece la absorción del hierro. La naranjas también estimulan la eliminación de ácido úrico a través de la orina.


Almendras y avellanas

Las avellanas, originarias de China, son riquísimas en ácido oleico y vitamina E (potente antioxidante). En cuanto a la almendra, aunque su cultivo se remonta 5.000 años atrás a la antigua Persia, los fenicios la introdujeron en la Península y en la España musulmana fue un ingrediente de lujo en la cocina.
Son fuente de proteínas vegetales, grasas sanas y mucho calcio, por eso es una alternativa a la leche.


Yogur

Aunque el más popular es el yogur griego, la procedencia de este lácteo que se obtiene de la fermentación bacteriana de la leche se sitúa en Turquía.
El yogur se digiere más fácilmente que la leche, contiene menos grasas y, lo mejor de todo, aporta bacterias buenas que equilibran la microbiota intestinal. Y una microbiota en equilibrio es básica para una buena salud general, ya que interviene en muchos procesos del organismo.

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