Comidas y nutrición

¿Conoces la dieta antiinflamatoria?

12 de julio del 2020

Puedes aplicar ciertas pautas en tu alimentación diaria que te podrían ayudar a disminuir la inflamación y que contribuye a que te sientas mejor.

Entre más variedad de color que añadas a tus comidas, ¡mejor! Ya que tendrán más nutrientes naturales protectores contra la inflamación.
Múltiples son las causas de la inflamación crónica que podrían ser un indicador de alguna enfermedad así que no olvides consultar un médico.


¿Qué no deberías comer?

-Alimentos procesados, comida empaquetada, panchos, fiambres, nuggets, sopas de paquete, calditos, cereales azucarados, frituras, productos de panadería, bizcochos, alfajores...

Ellos contienen altas cantidades de sal, azúcar y grasas saturadas, todos asociados a la inflamación. 

Los productos altos en sal, azúcar añadida (disparan los niveles de azúcar en sangre) o grasas saturadas (incrementan tus niveles de colesterol LDL o colesterol malo).

Los alimentos refinados podrían cambiar las bacterias del colon, ocasionando daños la mucosa intestinal asociadas a los procesos de inflamación, también se asocian con menor esperanza de vida, artritis, algunos tipos de cáncer, enfermedades del corazón y diabetes.

¿Cuáles serían los productos de granos refinados asociados a los procesos de inflamación?

-Harina blanca.
-Cualquier producto de panadería elaborado con harina refinada como pan blanco, galletas, entre otros.
-Arroz blanco.
-Refrescos o jugos que no sean naturales.
-Helados.
-Golosinas y dulces.
-Manteca
-Embutidos.
-Bebidas alcohólicas.

¿Qué comer para bajar la inflamación?

Busca alternativas de alimentos frescos no procesados tales como frutas, vegetales, granos enteros, leguminosas (frijoles, lentejas, habas, garbanzos), pescado, pollo, nueces y semillas, así como lácteos bajos en grasa y aceite de oliva. 
Puedes añadir un toque de especias y hierbas de olor como canela, jengibre y cúrcuma.

Protectores que podrían ayudar a disminuir la inflamación:

- Fibra. 
Los alimentos altos en fibra incluyen frutas y vegetales, leguminosas (frijol, lenteja, haba, garbanzo) y granos enteros como avena, salvado y cebada.

-Ácidos grasos omega-3
Los encuentras en pescados como salmón, sardinas, atún. Así como en aceites vegetales (aceite de linaza, aceite de canola, nueces, semillas de lino y vegetales de hojas verdes (espinaca, acelga).

-Polifenoles
Que se encuentran en el chocolate negro, té, manzana, cítricos, cebolla, soja y café.

-Grasas insaturadas
Como las que se encuentran en los frutos secos, almendras, nueces, semillas de lino, semilla de calabaza, semillas de sésamo o ajonjolí. Así como aceites vegetales (aceite de oliva, aceite de canola).

¿Cómo ayudan a disminuir la inflamación?
Los antioxidantes provenientes de frutas y vegetales (tomates, zanahorias, calabazas y brócoli, por ejemplo pueden ayudar a disminuir el efecto negativo de los radicales libres.

Ventajas para la salud

Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades coronarias, artritis, enfermedades gastrointestinales y posiblemente enfermedades auto-inmunes.

Proceso de cambio en tus hábitos de alimentación
Es conveniente hacer cambios paulatinos en los hábitos de alimentación e ir introduciendo un cambio a la vez. Hacerlo “de repente” podría sólo propiciar que se hiciera por corto plazo.

¿Cómo empezar?
Empieza por comer menos productos procesados y más productos frescos, si te es posible. Así mismo puedes incluir frutas y vegetales congelados, si están más disponibles que los frescos.

* Cada vez que puedas disminuye el consumo de productos ultraprocesados.
* Elabora menús nuevos y novedosos.
* Incorporá cambios graduales en el desayuno, por ejemplo: 
Comé una fruta, hacé un licuado de frutas con agua o leche, o una taza de avena con leche, banana, pasas y frutos secos. 

En tu almuerzo incluye una ensalada con hojas verdes, zanahoria rallada, remolacha, tomate y otras opciones como incluir lentejas o garbanzos, agregarle semillas y frutos secos.

En el almuerzo o cena incluye proteínas y vegetales coloridos.

Calabaza gratinada 

Chop suey de pollo

Soufflé de verduras con pescado a la plancha

¿Y de postre?

Siempre que puedas elegí fruta fresca, aportan fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.

Recuerda: Entre más variedad de color añadas a tus comidas, ¡mejor! Ya que tendrán más nutrientes naturales protectores contra la inflamación.
Cada uno conoce su cuerpo, es importante saber qué alimentos te provocan inflamación o flatulencias para evitarlos.

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