Comidas y nutrición

Diferentes alternativas para obtener calcio sin consumir lácteos

28 de octubre del 2019

Estas son algunas de las opciones que puedes incorporar a tu dieta sin la necesidad de consumir lácteos. 

Si tu dieta incluye harinas, azúcares y proteína animal, alimentos con alto contenido de sodio, te recomendamos duplicar tu ingesta de calcio. Las carnes, lácteos, embutidos y conservas, las harinas y el azúcar, acidifican el cuerpo, haciéndolo más propenso a desarrollar enfermedades, además de volverlo más sensible a virus, bacterias y hongos.  Para compensar, el cuerpo toma calcio de los huesos. 

Te proponemos diferentes y saludables alternativas para proveer calcio a tu organismo y además te ofrecemos opciones sin lácteos. 

Leche de almendras
Tiene la misma cantidad de calcio que la leche de vaca (120 mg de calcio en un vaso de 200 ml), pero no produce acidez. La leche de almendra, además de su delicioso sabor, también es una importante fuente de calcio, proteínas, minerales, vitaminas y fibra. 

Crucíferas 
100 gramos de coliflor, repollitos de Bruselas, nabo, brócoli contienen más calcio que un vaso de leche. Crudos o levemente cocidos conservan todo el calcio además de proporcionar minerales como magnesio y hierro, fundamentales para tener huesos saludables y evitar la anemia. 

Sardinas 
Aunque no lo creas cuatro pequeñas sardinas proporcionan 3/4 partes del requerimiento diario de calcio para un adulto, pero no es recomendable para las personas que presentan colesterol (LDL) elevado. 

Sésamo y girasol 
Dos cucharadas (5 g) de estas pequeñas y deliciosas semillas proporcionan cerca de 65 miligramos de calcio. Si lo complementas con hierbas aromáticas como la albahaca o el romero, puedes conseguir hasta 100 mg de calcio en un solo platillo. 

Higos (frescos o secos) 
5 higos pueden proporcionarte la tercera parte del requerimiento diario de calcio. 

Almendras y avellanas 
Puedes combinarlos con avena, frutas o ensaladas. Media taza de almendras o avellanas te dan suficiente calcio para empezar el día. 

Frijoles o porotos 
Estas leguminosas forman parte de la dieta de muchos pueblos latinoamericanos. Una taza de frijoles hervidos (con todo y su caldo) contiene 200 mg de calcio. 

Vitamina D y C 
Tan importante como el calcio son las vitaminas D y C, ya que ayudan a que el calcio se metabolice correctamente y se absorba en el organismo. La vitamina D se metaboliza con la luz del sol y el ejercicio, pero se obtiene a partir de alimentos integrales, granos enteros, yema de huevo, pescados grasos y mariscos ricos en omega 3. La vitamina C se obtiene ingiriendo cítricos, hojas verdes y frutos con piel o pulpa roja, o bien, en suplementos. 

Avena 
Además de ser ideal para quienes tienen problemas de colesterol, 35 mg de avena aportan 105 mg de calcio. 

Rúcula, berro y otras hojas comestibles 
Contienen una alta concentración de calcio. Añádelas a pizzas, ensaladas y sándwiches de pan integral. 

El tofu 
Elaborado a partir de la soya, una porción de tofu contiene cerca 250 mg de calcio. Asado, a las brasas o en sopas, es un sabroso sustituto del queso. 

La leche de soya 
No es muy recomendable porque suele producir gases, además de que prácticamente toda la soya que se produce en el mercado es de granos transgénicos, cuyos efectos en el organismo aún no han sido completamente documentados. 

Suplementos 
Consulta con el médico cuál es el mejor suplemento de calcio para ti. Opta por las marcas no genéricas, ya que contienen mayor concentración de minerales activos y se absorben mejor. Prefiere los que hayan sido elaborados de fuentes vegetales, pescados o algas, ya que los provenientes de huesos de ganado pueden contener trazas de mercurio o arsénico.

Te recomendamos que antes de realizar algún cambio en tu dieta consultes a tu médico de cabecera. 




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