Alimentos para tener huesos fuertes

Cuando alguien piensa en alimentos para tener huesos sanos piensa en la leche. La conexión se enseña desde una edad temprana y con razón. La leche y los productos derivados de ella (el yogur y el queso, entre otros) están cargados no solo de calcio, sino también de otros nutrientes beneficiosos para los huesos, incluyendo proteínas, magnesio, potasio y, si está fortificada, vitamina D.

Pero hay mucho más en la historia de la nutrición ósea que lo que se aprende en la escuela. De hecho, hay varios alimentos que pueden sorprender al saber que son beneficiosos para los huesos.

Ciruelas pasas y más

Las ciruelas desecadas son comúnmente asociadas con la salud digestiva, pero tienen "poderes mágicos para los huesos", según Shirin Hooshmand, profesora de la Universidad de San Diego. Sus exhaustivas investigaciones en animales y humanos muestran que comer esta fruta puede revertir y prevenir el desgaste de los huesos. Según su último estudio, consumiendo cinco o seis ciruelas pasas de mediano tamaño cada día se puede lograr este efecto de preservación.

De hecho, comer muchas frutas y verduras en general hace que los huesos se fortalezcan, sin importar si se tienen ocho u 80 años. Es un punto bien demostrado por la ciencia pero que no es muy conocido por el público. Los científicos aún no han determinado exactamente en qué se ayuda a los huesos, pero creen que está relacionado con los componentes antioxidantes de los vegetales, sumado al potasio, magnesio y vitamina K que contienen, todo lo que es clave para construir y mantener el esqueleto.

Cebollas

Esta aromática raíz ha sido identificada como una de las comidas con el mayor potencial beneficioso, probablemente por los varios tipos de polifenol (una sustancia antioxidante) que contiene.

Un estudio publicado en la revista Menopause revela que las mujeres que consumen cebollas tiene una masa ósea 5% mayor a aquellas que comían cebollas una vez por mes o con menor frecuencia. Aún son necesarias investigaciones para saber la cantidad que es necesario comer y si es mejor cruda o cocida.

Pescado

El pescado en general ha sido asociado con una mejor salud a nivel del esqueleto. Los pescados altos en grasas, como el salmón y las sardinas en particular, son considerados beneficiosos gracias a su riqueza en proteínas de alta calidad, minerales, omega 3 y vitamina D.

La vitamina D es especialmente relevante porque es un nutriente clave en la constitución de los huesos y el pescado es una de las pocas fuentes alimentarias de ella (junto a los productos lácteos fortificados). Una pieza de salmón cocido de unos 125 gramos contiene unas 600 unidades internacionales, que es la ingesta diaria recomendada para adultos de menos de 70 años. Los mayores de 70 deben consumir 800 unidades diarias.

Nueces y semillas

El omega 3 es uno de los nutrientes del pescado que se considera que tiene un efecto positivo en la salud de los huesos. Este tipo de grasa también se encuentra en comidas como las nueces, semillas de lino y otros vegetales. La forma que se encuentra en las plantas es menos potente (llamada ALA) que las que se encuentran en pescados (llamadas DHA y EPA).

Pero hay evidencia de que comer más omega 3 proveniente de plantas puede hacer la diferencia. En un estudio de 2007 publicado en Nutrition Journal, los participantes que se alimentaban con una dieta enriquecida con nueces y aceite de lino tenían menos desgaste óseo que aquellos que consumían con otras fuentes de grasa que no fuera omega 3.

Fuente: The Washington Post