Cuidado de la salud

Posturas para aliviar el dolor de espalda

01 de abril del 2020

Estar sentados o acostados en una misma posición nos puede originar dolores de espalda. Así que te propongo realizar estas posturas fáciles para que en este tiempo que estás en casa alivies alguna molestia que puede surgir. 

 

1. Gira tu cuerpo

Esta postura te ayuda a relajar los músculos de la espalda y que la tensión de tu cuerpo desaparezca.

- Acostate cómodamente sobre tu espalda.
- Doblá las rodillas y luego bajalas hacia a un lado, mientras intentas mover la parte superior del cuerpo hacia el lado opuesto. Si eres un principiante, puedes mantener la parte superior quieta y recta.
- Asegurate de no levantar la cadera o la espalda y mantenelas en línea con la superficie.
- Mantené la posición durante 2 o 3 minutos. Luego cambiá de lado.

Repetí esto por unos minutos y podrás sentir la diferencia. También podés mantener una toalla debajo de tus rodillas para un mayor apoyo y comodidad.

2. Acostate y levantá la parte superior

Probablemente esta sea la pose más fácil, y se la conoce como “pose de la cobra o de la esfinge” en el mundo del yoga. Requiere que te acuestes cómodamente en tu cuerpo la mayor parte del tiempo. Esta postura realmente te ayudará a arreglar tu postura y fortalecer tus abdominales. Además, brinda apoyo a la espalda, aliviando así el dolor.

- Acostate bocabajo con las piernas juntas.
- Lentamente, coloca los codos debajo del hombro y levanta la cara como una orgullosa esfinge.
- Mantené los hombros relajados, pero intentá levantar la columna con la parte inferior del cuerpo tocando la superficie.
- Mantené esta posición por 1 o 2 minutos.
- Repetí esta posición de 4 a 5 veces. Solo estirá tanto como tu cuerpo pueda soportar.

3. Tirá de las rodillas hacia el pecho

Aliviá el dolor de espalda realizando esta postura durante unos minutos.

- Acostate boca arriba y doblá tus rodillas.
- Mantené los pies planos en el suelo.
- Tirá de una rodilla hacia tu pecho mientras mantenés la otra firme y recta.
- Mantené la posición durante unos segundos y repetí de 3 a 4 veces.
- Cambiá de rodilla.

Cuando estés realizando esta postura, tu peso corporal se centrará alrededor de tu espalda, dando a los músculos tensos un masaje natural muy necesario.

4. Haz un “4” con tu cuerpo

Conocida como la “postura de la paloma”, esta posición estira los músculos y las caderas, reduciendo la tensión en la zona lumbar.

- Acostate sobre tu espalda y dobla las rodillas.
- Lentamente, cruzá tu pierna derecha y colocala sobre tu rodilla izquierda, haciendo un “4”.
- Ahora, intentá mover tu pierna izquierda hacia tu pecho.
- Sostené durante unos minutos y luego cambiá de lado.
- Repetí según sea necesario.

5. Inclinate hacia adelante y toca tus pies

Esta postura ayuda a curar el dolor de espalda mediante el uso de las leyes de gravedad, y puede ir acompañada de almohadas.

- Sentate cómodamente con las piernas en el suelo.
- Separá las piernas.
- Inclinate hacia adelante con la cabeza en tu regazo e intentá tocar tus pies.
- Quedate quieto y relajado mientras respirás profundamente.

Hacer esto estirará los músculos de la espalda y los relajará. También hay una versión más relajada de esta pose que puedes probar. Doblá una toalla y colocala debajo de tus rodillas. Mantené una almohada en tu regazo para un mejor agarre y soporte. Simplemente estirá la espalda mientras te inclinás hacia adelante.

6. Colocate sobre tus cuatro extremidades

Sí, acostate sobre tus extremidades. Comúnmente conocida como la “pose del niño”, esta postura le quitará presión a la zona lumbar y te ayudará a relajarte.

- Ponete en cuclillas con las rodillas separadas al ancho de las caderas.
- Mové lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia adelante para que tus brazos caigan en la superficie.
- Intentá estirar tu cuerpo y colocá tu frente hacia abajo.
- Mantené los brazos estirados hacia adelante y sostené esta postura.
- Repetí según sea necesario.Destinada para los principiantes, esta postura fácil de hacer fortalece la columna vertebral y alivia los músculos de la espalda.

Fuente: Genial Guru 

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