Comidas y nutrición

¡Siéntete bien comiendo verduras!

02 de diciembre del 2020

¡Cuanto más sano mejor!

Las verduras y las hortalizas nos aportan muchos beneficios tanto desde el punto de vista nutricional como previniendo enfermedades. Son sobre todo importantes porque regulan el tránsito intestinal y porque las vitaminas que aportan modulan muchos procesos metabólicos. Todos los vegetales tienen un alto porcentaje de agua, y destacan además por su contenido de hidratos de carbono, minerales y vitaminas. Sin embargo, tienen muy pocas proteínas y grasas.

Para gozar de buena salud, es bueno incrementar de a poco el consumo de verduras en la dieta ya que es muy importante el aporte que hacen al organismo.

Es aconsejable consumir aproximadamente 400 gramos por día, pueden ser como acompañamiento de pescados y carnes, ya sea en tortillas de acelga o espinaca, puré de papas, zapallo o calabaza, ensaladas, etc.

Hortalizas y verduras:

Algunos vegetales se consumen crudos, varían en características, color y forma. Las verduras son ricas en potasio, magnesio, proteínas, también se puede encontrar hierro y calcio en tomate, acelga y espinacas.

En las verduras de color intenso se encuentran: ácido fólico, vitaminas del grupo B, A B caroteno, nos aportan además lignina, celulosa y hemicelulosa, es decir fibras vegetales. Es valioso destacar que no aportan grandes contenidos energéticos, ni tampoco aportan B12 ni vitamina D.

Entonces, su principal función es la de proveer vitaminas y minerales al organismo.

Vitaminas y aportes:

•    Ricas en vitamina A: espinacas, lechuga, morrones, acelgas, tomates, zanahorias, etc.
•    Ricas en vitamina C: repollo, calabaza, tomate, coliflor, acelga, lechuga, ají, perejil, etc.
•    Vitaminas B9 ácido fólico: lo contienen todos los vegetales de color verde, al preparar una ensalada es conveniente condimentarla con vinagre o limón, de esa manera se protegen y potencian las vitaminas y nutrientes que se encuentran en las verduras.
•    Agua: las calorías de las verduras son pocas porque el 90-96% de su contenido es agua.
•    Minerales: la mayoría de las verduras contienen gran cantidad de calcio, potasio y por la clorofila que tienen aportan también magnesio, el hierro está presente en acelgas, tomates y espinacas.
•    Fibra: el consumir verduras que poseen fibras favorece el no tener problemas intestinales actuando como regulador y previniendo enfermedades graves como el cáncer de colon, ayudando también en problemas digestivos.

Usos y variedades:

•    De raíces: remolacha, zanahorias, rabanitos, nabos, etc.
•    De vainas: chauchas, habas, arvejas, etc.
•    De brotes: alfalfa, espárragos, soya, etc.
•    De tallos: hinojo, apio, etc.
•    De hojas: lechuga, perejil, acelga, repollo, espinaca, etc.
•    De flores: alcaucil, brócoli, etc.
•    De frutos: zapallo, ají, berenjena, tomate, etc.
•    De tubérculos: papas, boniatos, etc.
•    De bulbos: cebolla, ajo, etc.

Para un mejor aprovechamiento de las vitaminas y propiedades las verduras deben ser lavadas muy bien y cepilladas en algunos casos, el mejor modo de hervirlas es con poca agua y muy breve tiempo, de ser posible lo ideal es al vapor.

Las papas y boniatos deben ser cocinados con cáscara y la sal se debe colocar a último momento, es la mejor manera de aprovechar todos los nutrientes de las verduras.

Las vitaminas según el color:

Las verduras se subclasifican según su color, relacionando a este con sus características, propiedades nutritivas y composición química de cada una.

Verduras amarillas: Contienen una sustancia llamada caroteno que favorece al organismo en la formación de la vitamina A. La zanahoria es rica en esta vitamina, además del choclo amarillo y el zapallo. Contienen también sales minerales: magnesio, sodio, potasio, silicio, calcio y hierro. Y en cuanto a vitaminas encontramos: C, D, E, A, B, B2 y K, teniendo además componentes alcalinizantes.

Verduras verdes: Su coloración se debe a la presencia de clorofila en su composición. Son ricas en vitaminas A, C, B, E y K. También poseen cantidades de minerales: hierro y calcio, además de fibras. No encontraremos entre sus aporten muchas de calorías, pero contienen altos valores nutritivos, especialmente verduras como el berro, la espinaca, la acelga, el repollo y la lechuga.

Verduras de colores: Son especies ricas en vitaminas del grupo B y C, se encuentran en:

•    La remolacha: Contiene sales minerales y azúcar (hierro, potasio y magnesio). Su color rojo se lo debe a la antocianina. Una buena característica es que, además de este vegetal se consume todo, sus hojas son muy sabrosas en tortillas y ensaladas.
•    La cebolla: Contiene sodio, fósforo, hierro, silicio, magnesio y calcio, aporta sales minerales y su hormona vegetal tiene similitud con la insulina.
•    El tomate: Es el vegetal con mayor cantidad de sales y potasio, además de vitamina C, B, A que actúa como remineralizador y catalizador, su color se debe a un elemento llamado licopina.

Una buena nutrición se basa en la variedad, consumir verduras y hortalizas es esencial para mantenerse saludable.

Hay muchas maneras de prepararlas incluyéndolas en deliciosas preparaciones, o inclusive como plato principal. Es de suma importancia inculcarles a los niños ingerirlas desde edades tempranas, ya que son fundamentales para su desarrollo. Hay maneras divertidas de cocinarlas y presentárselas a los más chicos para que aprendan a comerlas y disfrutarlas y ellos aprenden con el ejemplo.

Consumir verduras a diario nos proporciona diversidad de beneficios, por esto los invitamos a que tomemos conciencia y comencemos a incluirlas siempre en nuestra dieta diaria.
 

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