El ejercicio físico para prevenir el deterioro cognitivo en personas mayores

El ejercicio físico es fundamental para un envejecimiento activo y no patológico, con beneficios a nivel físico, social, psicológico y cognitivo. Existen evidencias de que el ejercicio puede mejorar diferentes dominios cognitivos de los adultos mayores como la memoria o la función ejecutiva y reducir el riesgo de desarrollar un deterioro cognitivo leve (DCL) o una demencia.

A pesar de la evidencia existente acerca de estos beneficios, los mecanismos que los explican no están del todo claros y la evidencia actual se basa principalmente en estudios con modelos animales. Entre las teorías más extendidas podemos encontrar el aumento del flujo sanguíneo en el cerebro, la producción de BDNF, el volumen del hipocampo y la reserva cognitiva.

Por otro lado, el ejercicio físico disminuye el estrés oxidativo, los factores de riesgo cardiovascular (obesidad, ictus, colesterol, hipertensión, resistencia a la insulina y diabetes tipo II), los factores inflamatorios, el estrés y la depresión. Todos estas variables aumentan el riesgo de deterioro cognitivo y de desarrollar una demencia, así como la rapidez de su evolución. A su vez, existe cierta evidencia científica en modelos animales de que el ejercicio físico puede reducir los niveles de beta amiloide y Tau, que son las principales manifestaciones fisiopatológicas de la enfermedad de Alzheimer.


La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan realizar un mínimo semanal de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de vigorosa combinado con ejercicios de tonificación muscular (fuerza) para la salud general y para reducir el riesgo de deterioro cognitivo en adultos mayores. 

El ejercicio físico cardiovascular como caminar, bicicleta o nadar mejora los procesos cognitivos en personas mayores sanas. La intensidad del ejercicio puede ir desde moderada a intensa, en función de la condición física de la persona y lo recomendable es realizar la actividad que más disfrute la persona para mejorar la adherencia.

Este ejercicio se puede además complementar con estimulación cognitiva, obteniendo mejores resultados en cuanto la función cognitiva se refiere. Esta combinación se puede llevar a cabo en sesiones separadas o en la misma sesión. Si se realiza en la misma sesión, es decir, una sesión de entrenamiento solamente aeróbico y una sesión sólo de entrenamiento cognitivo, lo ideal es realizar la sesión de entrenamiento cognitivo justo después de la sesión cardiovascular, siempre que la intensidad del ejercicio sea moderada. Esta sesión previa sirve de activación y facilita el rendimiento en la posterior sesión cognitiva.

La otra opción es integrar la estimulación cognitiva de forma inherente a la propia acción motriz. En este caso se puede optar por juegos motores que impliquen por ejemplo memoria a corto plazo (ej. asociar números a tareas motrices, memorizarlas y realizarlas aleatoriamente) o funciones ejecutivas (ej. andar rápido a coger diferentes conos de un color pero que tiene un letrero escrito con el nombre de un color diferente para trabajar la inhibición), o también por tareas motoras complejas que impliquen una mayor implicación de las funciones ejecutivas.

El entrenamiento de fuerza también es beneficioso para los procesos cognitivos tanto de personas mayores sanas  como de personas con deterioro cognitivo leve o Alzheimer . A su vez, el entrenamiento de la fuerza es fundamental para poder realizar las actividades de la vida diaria.

Por último, es de gran importancia realizar ejercicios de equilibrio ya que las caídas pueden causar fracturas o traumas cerebrales que impliquen hospitalización, siendo factores de riesgo para el deterioro cognitivo y la demencia. A su vez, el deterioro cognitivo en sí va asociado con un mayor riesgo de caídas, especialmente cuando estamos realizando dos tareas a la vez (doble tarea), que es cuando se dan el mayor número de caídas en personas mayores. De hecho, la doble tarea está muy presente en muchas de las actividades de la vida diaria. Un ejemplo sería andar mientras hablamos por teléfono.

Por tanto, el entrenamiento del equilibrio debe incluir un componente de doble tarea como parte esencial de un programa de ejercicio, que implica realizar una tarea física y una cognitiva al mismo tiempo a la vez que se mantiene el control postural.

Así pues, para prevenir y atenuar el deterioro cognitivo en personas mayores es recomendable realizar ejercicio físico habitualmente combinando ejercicio aeróbico, ejercicios de fuerza y de equilibrio. Cuanto mayor componente cognitivo se le sume al ejercicio físico, mejores resultados se obtendrán.
 

Lic. Mauricio Menyou
Director Técnico
AMEC


Deja tu comentario

No se publicará
No se publicará
Whatsapp